坐骨神経屋

運動は腰や足に負担をかけて改善を図る行為ですので、日常生活を通して病気の予防をしたり、食事を通して腰や足の病気を予防するよりも素早く確実に効果が現れます。
しかし、頑張りすぎますと慢性的に腰や足に痛みの生じるスポーツ障害、肉はなれや捻挫など急性の腰や足の痛みであるスポーツ外傷などを生じますので気をつけなけれなりません。


有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、水泳などがあります。
体内の脂肪を減らして体重を減らす事で、肥満による腰や膝の痛みを軽減する事ができます。
糖尿病や動脈硬化などにより下腿や足の血管が閉塞して生じた潰瘍などの痛みも減ります。


筋力トレーニング

一瞬でも息を詰めて目一杯力を入れるといった運動を通して筋肉を太くし、瞬発力を高め、腱や関節を軟らかくする方法があります。


意外と体を使う家事

平地のハイキングよりも、アイロンかけや雑巾がけのほうが、体への負担は大きく、そのことを知っていますと、運動ばかりに目を奪われず、家事をしながら筋力を高める事が出来ます。

運動の種類によっては、「バランス力のＵＰ」「関節の可動域の拡大」「筋力ＵＰ」などの目的を達成できますが、腰や膝の痛みを取り除く、手っ取り早い方法は、「歩く事」です。

家事の中でも、腰痛がある時には、大きな負担となる食事の支度。
シンク、調理台の高さが身長にあっていないと、毎日の不自然な姿勢が、腰痛を生み出します。
身長÷２＋５　これが、人間工学からみた、理想的な調理台の高さですが、腰の状態に合わせ、前かがみにならないで済む高さがあると良いでしょう。

調理の際の立ち姿勢は、膝を少し曲げて、下の収納扉に膝を当てて、寄りかかるようにして立ちます。
また、お皿を拭く、などの時には、片足を２０cm位の台に乗せると、楽になります。


洗濯･掃除の際の腰の痛み

洗濯の時には、洗濯機から洗濯物を取り出す姿勢が、結構負担となります。
洗濯機内部に覆いかぶさるのは仕方無いとしても、洗濯カゴなどは台の上に乗せるなどして、段差を極力無くすよう、工夫しましょう。
決して、床に置いた洗濯カゴを持ち上げるような事は、してはいけません。
洗濯物を干す時も、カゴは台に乗せ、なるべく立った姿勢で取れるようにしましょう。
物干し台が高く、腰を伸ばして、物干し竿を上げたり、下ろしたりするのは、やめた方が良いです。


掃除は、市販のモップ等を使用し、腰を伸ばしたまま出来るように工夫しましょう。
掃除機掛けなど、腰を曲げる動作を無くし、片膝をついて行うようにしましょう。
腰を曲げた姿勢で床の雑巾がけなどをすると腰に大きな負担を掛けますので、必ず片膝と片手を床について行うと、腰への負担が軽くて済みます。

うつ伏せ寝と柔らかいベッドは、腰痛の元です。
うつ伏せに寝る、または腹ばいで本を読む、などの姿勢は、腰に大きな負担をかける事になります。

ベッドは、あまり柔らかすぎず、手で押しても簡単に沈まない位の硬さが必要です。
マットレスを使用したベッドより、畳ベッドに布団を敷く方が、腰痛の人には良いでしょう。
座布団を使うなどして、足を少し高くすると、足からの血液やリンパ液が心臓に戻りやすくなり、足の調子が良くなります。

休む前に、マッサージをして、リンパの流れを整える事も有効です。
筋肉のコリをほぐし、血行を良くします。
腰の痛みが強い時は、横向きになり、膝を曲げて、少しずつ膝の角度や腰の角度を調整し、傷みの少ない姿勢を探しましょう。

体の前後に、抱きまくらなどを置いたり、膝の間に枕を挟むと、安定しやすいです。

あごを引いて、正面を見て歩きます。
うつむいて歩くと、首から背中、腰までのバランスが崩れます。
肩の力を抜き、肘を大きく振って歩きます。
背中を伸ばし、胸を張る姿勢は、腰の骨に無理なカーブを作らず、腰痛防止になります。

歩幅を大きくし、足はかかとから着地し、残った足はまっすぐ伸び、つま先から離れます。これは、股関節から膝関節周辺の筋力を増します。

膝関節を最後まで伸ばしますと、太ももの前面にある大腿四頭筋を強くして膝関節痛の発生を防ぎます。
すり足のようにつま先を大きく上げないで歩いていますと、畳のへりなど少しの段差につまずいて足首や膝を捻ってしまいます。

階段の上り下りも筋力強化になりますので、エスカレーターや、エレベーターに頼らず、階段を使う習慣を身につけましょう。

腰痛防止になる椅子

自分の体のサイズに合った椅子が、腰痛を予防します。
背中は肩甲骨が当たる部分まで、垂直に近い背もたれのもの。
座面の幅は、両腕が自然に肘掛に乗る程度、直角に曲げて置ける高さが良いでしょう。
座面の深さは、背もたれにお尻が当たり、前の角が膝の後ろに当らないもの。
高さは、直角に膝を曲げて、足の裏全体が床に着くもの。
高い場合は、足載せ台を使用するのも良いでしょう。
椅子に座る時は、腰から上が、垂直になるように、腰かけましょう。


椅子を使って筋力ＵＰ！

椅子に腰をかけたまま、太ももを高くあげると、腰痛防止になります。
太腿前面の「大腿四頭筋」を鍛えると、変形性膝関節症の進行を防ぎ、傷みを取り除き、楽に歩けるようになります。


踏み台昇降

１０〜２０cm位の台に、左右交互に上がり、降ります。
専用の台も市販されていますが、私は書店の店頭に無料で置いてある通販カタログを貰ってきて、ガムテープでぐるぐる巻きにして、使いました。
台そのものや、足を乗せた時に滑らないようにしましょう。

足腰の筋肉を鍛えて痛みを除く立ち方

筋肉の量が少ないと、痛みが現れやすくなります。
簡単な筋力向上運動で、筋肉量を増やしましょう。

その場での足上げ

立ったその場で、腿を高くあげて足踏みをします。大腰筋が鍛えられ、立つ、歩くなどの安定性が増します。疲れによる腰痛が減るほか、転倒しにくくなります。


軽いスクワット

大腿四頭筋という太ももの前面の筋肉を鍛えます。
イスの背につかまったりして、体の安定性を保ちながら行います。
角度は浅く、膝の向きを正面に向け、小刻みに行います。
かなりのスピードです。骨盤内部奥の筋肉に働きかけ、腰痛の原因を内部から改善していきます。
頭の後ろで手を組んで、深く膝を曲げるスクワットは、腰の状態によっては、やってはいけない場合もありますので、専門医のアドバイスを受けましょう。


ふくらはぎ、アキレス腱を鍛える。

電車の中などで、つま先立ち（必ず吊り革につかまりましょう）をする。
次の駅まで、とか目標を決めると、続けられます。
家に帰ったら、ストレッチボードなどで、ふくらはぎの筋肉のストレッチをしておきましょう。

痛みは固定して安静にすることによっても減ります。
医療用のコルセットの他、市販のサポーター、またはダンボールを使った固定等色々な方法があります。
また、サラシを一反巻く、といった方法もあります。

コルセット、サポーターをすると、動きの制限をする事で、傷みの出る動作が少なくなる事に加え、保温効果も期待出来ます。
あまり長い時間コルセットなどに頼ると、その部分の筋肉が弱くなってしまう事もありますので、痛みがなくなってきたら、なるべく外している時間を徐々に長くしていく必要がありあます。

ただ、精神的に巻いていた方が安心感がある内は、使用しても良いと思います。
これは、オステオパシー療法の先生に良く言われた言葉です。
コルセットにしても、使い捨てカイロにしても、外す事で不安を感じるようならまだ付けていても良いという事でした。

私のベッドは、畳ベッドです。
畳の上に普通の布団を敷いて寝ます。
マットレスのベッドを使ったこともあるけど、やはりこの適度な硬さの布団が、腰には良いみたいですネ。

香港映画のジャッキー・チェンも、腰痛が酷いんだそうです。
そりゃそうですよね、あれだけのアクションをやるんだもの。
高い所から落ちたりしてますからね。
彼は、どんな立派なホテルに泊まっても、腰が痛い時は、床にバスタオルを敷いて寝るんだそうです。
どんなにお金持ちでも、どんなにすごい人でも、腰痛の前では一緒、ですネ。

ベッドも最近は、腰痛の人にも良いものが出ていて、背骨が曲がったりしないで、安眠を得られるものも多いです。
ベッド売り場って、寝てみなくては判らないものなのに、そんな風に出来ないですよね。
ちょっと座ってみて、手で撫でて、あとは全体のデザインなんかで決めてしまいがち。
何年も、場合によっては、何十年も使うのにね。

フランスベッドで、ベッドの展示会を開催するそうです。
腰痛でベッド選びを考えている方は、この展示会なら、気がねなく、寝て選べそうですよ。

フランスベッド販売
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「ベッド＆ソファ＆ダイニング」
フランスベッド 工場大解放　アウトレット大セール
日時:2006年11月18日(土)・19日(日)10：00〜18：00
（最終日は17:00まで）
会場: フランスベッド東京工場内ＰＲスタジオ
アクセス ：ＪＲ青梅線　中神駅より徒歩５分
　　東京都昭島市中神町１１４８
※駐車場のご用意ございます。
お問合せ: 0120-19-2604
※招待状をご持参ください。送料無料の特典等がお受けになれません。
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オステオパシーの先生の所で、食品のチェックをしてもらった事は前に書いたけれど、実は水のチェックもしてもらっていた。
先生の所では蒸留水のタンクがあって、お茶も冷水も飲めた。
ミネラルウォーターがもてはやされているけど、結局必要のないものまで体の中に入ってしまうみたい。
今盛んに言われている「デトックス」も、体の毒素、重金属類を出そうっていうのでしょう？
そんなミネラルウォーターも、硬度を気にして飲んでいる人って、あまりいないみたい。
ミネラルウォーターが、体に良いって聞いたから、水道のお水飲むよりおいしいからって、そんな感じ。

私は硬い水を飲むと、胃が痛くなります。
その後、神経痛も出ます。便秘にもなってしまう。
だから、何も入っていない蒸留水が一番良いんだけど、これ正直あまり美味しくなかった。
お茶に使うには、反対にお茶の味を邪魔しないんだけどね。

前には、アルカリイオン水を自宅で作って飲んでいた。
アルカリイオン水って、水の粒子が小さくなるので、細胞への吸収がすごく早い。
だからたくさん飲んでもお腹に溜まらないし、運動の後も汗にならない。
良く運動の後普通の水を飲むと、ド〜ッと汗が出るでしょう。
スポーツ飲料ではそうならない。アルカリイオン水もそんな感じだった。
水の粒子（クラスター）が小さい水（＝クラスター水）は、毛細血管に優しいんだって！
アルカリイオン水を作るには、カルシウムとか必要になるんだけど、これが結構高くて、使わなくなってしまった。
買えたら一番良いけど、市販品は高いでしょう。

「XYZ" target="_blank">XYZ(サイズ)ウォーター」っていうのが販売されて、今モニター募集してる。これでも試してみようかな。期間限定(抽選)だから、急がなくっちゃ。

急性期・炎症の強い場合･･･冷やす　

ぎっくり腰のように急激で激しい痛みが生じた直後二日間ぐらいは部位には表面からは見えなくても出血・腫れなどの炎症状態が生じています。
この場合はビニール袋に氷水を保冷パック、冷シップなどで冷やすと痛みが和らぎ早く治すのに役立ちます。

骨折や化膿している場合も冷やすことで痛みは和らぎますが、この場合は適切な診断と治療の為に医療機関を受診しましょう。
捻挫や打撲、繰り返し使ったことにより手足の筋肉が腫れた、などの場合は冷やしましょう。

多くの慢性的な腰痛、膝〜足部痛･･･温める

温める方法としては、ホットパックや、赤外線ランプなどがあります。
温める事で、筋肉や関節の中や周囲の血管を拡張させ、滞っている老廃物などを流して傷みを和らげます。
また、温める事で関節などの動きが良くなる事が、傷みを和らげる事にもなります。